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「白菜免费娱乐体验彩金」练出蟒蛇竖脊肌,健身力量会更大,4个方法,让你的后腰更强大
发表于:2020-01-11 15:08:15

「白菜免费娱乐体验彩金」练出蟒蛇竖脊肌,健身力量会更大,4个方法,让你的后腰更强大

白菜免费娱乐体验彩金,我们平时健身会着重训练大肌群,比如胸背臀腿这四个大肌群,而对于辅助肌群,相应的训练就会比较少。

但是辅助肌群也不能太过于忽略,以为辅助肌群往往起到了“力量启动”的作用,力量启动决定了你的力量表现。

举个例子来说吧,卧推是胸肌发力,但是启动力量其实是肩部肌肉,也就是卧推底部是肩部爆发力在进行启动。

再有就是硬拉、深蹲这些动作,起到了力量启动的肌肉其实是竖脊肌,你在深蹲底部、硬拉底部,就是竖脊肌在进行启动。

后腰不够粗,力量启动不给力,那么力量就上不去,所以作为辅助肌群的竖脊肌要是不够粗,那么你的力量天花板会很低。

如何让后腰力量更加强大,如何练出蟒蛇竖脊肌呢?下面就为大家分享4个方法,让你的竖脊肌更强大。

所谓吸腰训练,其实就是身体向前弯曲,然后竖脊肌处于拉伸状态下的训练方式,腰部由伸展到收缩,这个过程就叫吸腰。

吸腰训练是提高对抗力量的最基本训练方式,比如深蹲、硬拉、乃至于卧推这些对抗性很强的训练,吸腰方式更有好处。

1.山羊挺身

山羊挺身是很多人都熟悉的动作,这个动作以臀部肌肉为主导,竖脊肌为辅助,进而拥有强化竖脊肌的作用。

我们如果想要练就蟒蛇竖脊肌,那么这个动作就够了,但是要注意,以臀部力量为主导,不要用腰部力量主导。

2.倒立吸腰

倒立吸腰是一个难度很高的动作,所以当你山羊挺身可以负重很多的时候,就可以尝试这个动作,而且这个动作对于手腕要求也很高。

倒立吸腰的时候,动作一定要慢,动作幅度其实不讲究,个子越高,动作幅度越小,所以动作幅度能做很大,不见得很厉害。

吊腰训练,就是身体向后弯曲,然后竖脊肌处于收缩状态下的训练方式,腰部反弓并且保持紧张,就叫吊腰。

吊腰训练是提高爆发力的训练方式,比如弹跳、爆发俯卧撑,以及双立臂这些爆发力训练项目,就可以用吊腰训练进行核心强化。

1.后弯下腰

后弯下腰可以提高我们的腰部柔韧性,同时也能提高我们的竖脊肌支撑力量,所以经常练下腰的瑜伽女孩,力气都很大。

练后弯下腰同样不能太过于急切,刚开始可以用半程后弯下腰进行训练,时间长了下腰就慢慢下去了。

2.吊腰龙旗

吊腰龙旗,是一个风险性很大的动作,事实上,你如果进行龙旗这个动作的话,是不需要进行吊腰的。

但是如果你想要竖脊肌更粗的话,那么吊腰龙旗作用更好,再练的时候,动作幅度慢慢下降,不要太过于急切。

转体训练,就是身体左右旋转的训练姿势,旋转身体需要竖脊肌进行配合,而且稳定性也主要由竖脊肌进行维持。

所以转体训练,可以提高我们身体的柔韧性,尤其是躯干脊柱的柔韧性,都可以用转体训练进行强化。

1.俄罗斯支撑转体

俄罗斯转体经常被我们用来练腹斜肌,其实这个动作是由腰部力量主导的,很多人练完,腹斜肌没感觉,腰部会很酸。

所以我们练俄罗斯转体,不妨直接用来练腰,可以进行负重,而且负重不妨大一些,然后双脚不要悬空也可以。

2.悬垂摆腿

悬垂摆腿又被很多人认为是练腹肌的动作,当然了腹肌刺激也很强烈,但是腰部支撑占据主导。

练悬垂摆腿,我们的腿要尽量高一些,然后手臂始终弯曲,这样动作会更简单,效果也不会很差。

静态募集训练,也就是采用静态动作姿势,对我们的竖脊肌进行强化,这种方式负重能力强、同时安全性更高。

所以对于刚开始训练的玩家来说,静态募集训练,更适合竖脊肌的强化,而对于老手来说,也可以作为提高竖脊肌负重能力的方式。

1.平板后支撑

在囚徒健身中,这个动作就是练腰的动作,其实这个动作属于躯干稳定性动作,它的作用就是初步募集竖脊肌力量。

所以当你感觉做其它训练,竖脊肌会率先力竭的时候,就可以用平板后支撑来进行初步唤醒,让竖脊肌满足训练要求。

2.铁板桥

铁板桥是传统武术训练动作,这个动作一个好处就是可以负重,那么负重状态下,就可以提高竖脊肌的力量门槛。

所以如果你是因为竖脊肌影响,感觉整体力量有所停滞,可以用这个动作进行突破,效果会很明显。

以上四个方法,都可以帮助我们很好的锻炼竖脊肌,以及后腰力量。部分人会觉得,这些动作没有孤立训练竖脊肌啊。

是滴,竖脊肌不建议进行孤立训练,协调训练才是锻炼竖脊肌最安全的方式,孤立训练,这个度很多人包括我都很难把握。

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